有氧運(yùn)動(dòng)排行榜前三名

　　愛運(yùn)動(dòng)愛生活，在座的朋友們肯定都十分熱愛運(yùn)動(dòng)啦，愛運(yùn)動(dòng)的大家是否知道有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢？

　　一、有氧運(yùn)動(dòng)排行榜前三名

　　NO1、游泳

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)，冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)熱量消耗大，配合節(jié)食屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)、減肥、增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次、每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。

　　NO2、慢跑

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量通過跑步大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高，“通風(fēng)”作用：在跑步的過程中肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

　　保護(hù)心臟：心跳血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高；解壓：慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌釋放讓人輕松的物質(zhì)。

　　適宜人群：想瘦身、需要緩解壓力、緩解亞健康以及預(yù)防心血管疾病的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次、每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。

　　NO3、自行車

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

　　適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時(shí)。

　　二、有氧運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練方法

　　有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種一是力量耐力二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和強(qiáng)度。

　　1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打每組為3分鐘。

　　2、變速跑3000米至10000米距離中快跑50米、慢跑50米。

　　3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右、負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。

　　4、五公里越野跑，跑步時(shí)要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

　　5、跳繩3分鐘、休息1分鐘再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)可去掉中間的休息時(shí)間連續(xù)跳3分鐘。

　　6、空擊3分鐘為一組做3～5組。

　　7、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

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