高三學(xué)生如何改善睡眠

梁實(shí)秋在他的一篇雜文《睡》中寫道：人在筋骨疲勞之后，眼皮一垂，枕中自有乾坤，其事乃如食色一般的自然，好像是不需措意。然而，近來不少高三學(xué)子卻紛紛抱怨“長夜漫漫，無心睡眠”，這是怎么一回事呢?

何倩是一名正在讀高三的學(xué)生，近一個(gè)月來她顯得有些精神不佳，經(jīng)常悶悶不樂，對以前很喜歡的晨讀和運(yùn)動(dòng)也提不起興趣了，而且常常覺得自己疲倦無力。原來，她每天夜里都會(huì)在兩三點(diǎn)鐘驚醒后心緒繁雜、難以入睡，第二天醒來后，還有頭暈等身體不適癥狀。連續(xù)的睡眠不好，讓她的生活和學(xué)習(xí)都受到了影響。隨著高考的臨近，平時(shí)學(xué)習(xí)成績很好的阿虹也患上了失眠癥，每晚入睡前，她就開始焦躁、恐慌，白天發(fā)生的事情都會(huì)在腦海里一一重演，焦慮的情緒讓她根本就無法入睡。

充足而良好的睡眠是保證高三學(xué)子精力充沛、心態(tài)寬舒與平衡的前提。但遺憾的是，很多高三學(xué)子既沒有足夠的睡眠時(shí)間，也沒有很好的睡眠。有的同學(xué)因考前過度緊張常常失眠，有的同學(xué)即使能及時(shí)入睡，睡眠質(zhì)量也不高，如睡眠不深、整夜做夢等。很多高三學(xué)子都說：美美地睡上一覺簡直是一種“奢求”。下面是一些高三學(xué)子的睡眠狀態(tài)：

情況一：放學(xué)回家就開始做作業(yè)，持續(xù)好幾個(gè)小時(shí)，在這個(gè)過程中不得不與困倦“作斗爭”。一到半夜，開始精神抖擻，凌晨2點(diǎn)了還興奮得睡不著。連續(xù)幾天精神很好，一段時(shí)間后，變成一到學(xué)校上課就想睡覺。

情況二：明知道到了高三該加油了，但意志力較薄弱，放學(xué)回家后不能靜心學(xué)習(xí)。盡管心里并不輕松，但又想睡夠了再學(xué)習(xí)，可睡了就醒不來，醒來后就著急，愛發(fā)脾氣。變得愛遲到，學(xué)習(xí)狀態(tài)不佳。

情況三：過分貪睡，經(jīng)常是一副睡不醒的樣子，無力應(yīng)對高三，睡覺成了逃避現(xiàn)實(shí)的方法。

顯而易見，失眠、睡眠紊亂、睡眠不足、睡眠質(zhì)量不高、早醒等睡眠問題給高三學(xué)子帶來的不良影響還不小。睡眠問題將導(dǎo)致精神不集中、記憶力減退、學(xué)習(xí)效率降低、作業(yè)和考試錯(cuò)誤率升高等。如果睡眠問題長期存在，還會(huì)導(dǎo)致大腦皮層功能紊亂、神經(jīng)衰弱及某些神經(jīng)癥的發(fā)生，對高三學(xué)子的身心健康造成嚴(yán)重影響。

那么，究竟是什么原因影響了高三學(xué)子的睡眠呢?作業(yè)多、考試頻繁、競爭壓力大是影響考生睡眠的主要因素。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高三學(xué)生每天做課外作業(yè)的時(shí)間超過4小時(shí)的達(dá)到70%以上，超過5小時(shí)的達(dá)到35%。高三學(xué)生平均每人擁有18本學(xué)習(xí)資料，最多的居然有99本，閱讀研究這些復(fù)習(xí)資料剝奪了他們不少休息時(shí)間。在高三學(xué)生中流傳著這樣一句話：“大考月月有(月考、模擬考)，小考三六九(單元測驗(yàn))”，頻繁的考試使學(xué)生的心理壓力很大，精神長期處于高度緊張狀態(tài)。有的學(xué)生一遇到考試，就要全力以赴，焦慮不安難免，睡不著覺也成了家常便飯。而上名牌大學(xué)的渴望、家長和老師的期望、激烈競爭的壓力等也讓部分高三學(xué)子以犧牲睡眠時(shí)間為代價(jià)，想要多出一些時(shí)間來復(fù)習(xí)功課，提高學(xué)習(xí)成績。

趙文是高三理科重點(diǎn)班學(xué)生，學(xué)習(xí)成績中等偏上。老師說他如果保持這樣的成績，重點(diǎn)本科沒問題，但是如果想再提升一個(gè)層次，考取名牌大學(xué)，還要在高三剩下的時(shí)間里扎扎實(shí)實(shí)地拼搏一番。聽了老師的話，趙文暗下決心：一定要努力，要比以前多花三倍心血和時(shí)間，爭取考上名牌大學(xué)，為今后的輝煌人生奠定一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。也許由于求勝心切，從那以后，趙文心里總憋著一股勁，他按照預(yù)定的計(jì)劃，每晚做題、溫書到凌晨1點(diǎn)，早上5點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床，背英語單詞和讀語文課文等。剛開始的一段時(shí)間，趙文還覺得這樣效率挺高的，但好景不長，他堅(jiān)持了不到一個(gè)月，就感到吃不消了。白天上課精力不集中，腦子不好使，雖然不至于在上課時(shí)睡著，但總感覺非常疲憊，很想躺下。更要命的是，趙文白天在學(xué)校迷迷糊糊，到了晚上卻興奮起來，很晚了也不能入睡，導(dǎo)致第二天常常在課堂上“夢周公”。

另外，學(xué)生的個(gè)人情緒和家庭環(huán)境也成為影響學(xué)生睡眠的重要原因。

充足的睡眠對復(fù)習(xí)迎考是相當(dāng)重要的，每天睡眠8小時(shí)，是滿足一個(gè)人生理需求的基本保證，高三學(xué)子也不例外。但是，高三畢竟是不平常的一年，高三學(xué)子自身面臨著較重的學(xué)習(xí)任務(wù)和較大的心理壓力，致使睡眠減少、睡眠質(zhì)量不好等。也有的家長出于對孩子的期望，要求高三學(xué)子減少睡眠，多用一些時(shí)間在復(fù)習(xí)上。這些情況都是在所難免、情有可原的。但是，高三學(xué)子無論學(xué)習(xí)壓力多大，功課多緊，睡眠時(shí)間也絕對不能低于6小時(shí)，這是高三學(xué)子的睡眠底線，不能突破。

要改善睡眠，最重要的是心理上的調(diào)整和積極的學(xué)習(xí)行動(dòng)。同學(xué)們在睡眠時(shí)要盡量放下心中的包袱，樹立學(xué)就是學(xué)、休息就是休息的觀念，先學(xué)習(xí)再睡眠，避免因?yàn)槿蝿?wù)未完成而影響睡眠的現(xiàn)象。當(dāng)因?yàn)榫o張、擔(dān)心而無法入睡時(shí)，可以把自己的擔(dān)憂寫在紙上，有些沒必要的擔(dān)心就可以自動(dòng)拋棄，解決辦法的思路更加明了，心里也就踏實(shí)多了。對于失眠的高三學(xué)子來說，一方面應(yīng)積極調(diào)整心態(tài)，減輕因失眠而帶來的心理壓力。事實(shí)上，失眠與心理壓力常常產(chǎn)生惡性的互動(dòng)。另一方面，應(yīng)通過科學(xué)地安排生活，建立有規(guī)律的起居來克服失眠，如在睡前一小時(shí)內(nèi)，不要做太難的習(xí)題，也不要思考一些太深入的會(huì)引起情緒波動(dòng)的問題。同時(shí)，在飲食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯濃牛奶幫助入睡等。

在激烈的競爭氛圍中，一些高三學(xué)子存在這樣一種心態(tài)：別人學(xué)到多晚，我就要學(xué)到多晚，仿佛只有這樣才能讓自己感覺沒有輸給別人。這種想法往往會(huì)導(dǎo)致盲目地“開夜車”，很不利于正常的復(fù)習(xí)備考。因此，高三學(xué)子應(yīng)該系統(tǒng)地安排自己的學(xué)習(xí)，不要受別人的影響，不要與別人比學(xué)習(xí)時(shí)間的長短，而要比學(xué)習(xí)效率。要在精力比較充沛的情況下自己決定學(xué)習(xí)時(shí)間，有條不紊地安排生活和學(xué)習(xí)。在身體允許的前提下，可以根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)加長學(xué)習(xí)時(shí)間，但如果影響了白天的學(xué)習(xí)效率，就要馬上調(diào)整。

有的高三學(xué)子睡眠的時(shí)間不短，但是白天仍感到困乏，這就涉及到一個(gè)睡眠質(zhì)量的問題。深度睡眠可以提高睡眠的效率，讓人在短時(shí)間內(nèi)獲得良好的休息。如何進(jìn)入深度睡眠?高三學(xué)子要切記：千萬不要看完書后直接上床，或放下書倒頭便睡，這樣不利于進(jìn)入深度睡眠。因?yàn)槿说拇竽X從興奮狀態(tài)到睡眠狀態(tài)，應(yīng)該有一個(gè)過渡、緩沖的過程。因此，應(yīng)該在睡覺前讓大腦放松5分鐘，可以到戶外慢跑5分鐘，使思維放松下來。如果不愛運(yùn)動(dòng)的話，可以洗一個(gè)熱水澡，起到為全身按摩的作用，這樣就能睡得香、睡得踏實(shí)。

高三學(xué)子還應(yīng)該學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的睡眠。如果夜間睡得少，睡眠質(zhì)量不高，可以通過午睡來調(diào)節(jié)。午睡的時(shí)間不宜太長，一般應(yīng)在10分鐘到半小時(shí)之間。不要小瞧這一點(diǎn)工夫，中午睡10分鐘相當(dāng)于晚上半個(gè)小時(shí)甚至一個(gè)小時(shí)的深度睡眠，它能讓你在下午保持充沛的精力。另外，應(yīng)注意一些“細(xì)節(jié)”，如睡覺的時(shí)候向右側(cè)臥，保證睡衣寬松而柔軟，被子不要蓋得過厚等。睡覺時(shí)千萬不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺時(shí)，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度不斷升高，大腦會(huì)供氧不足，長時(shí)間吸進(jìn)污濁的空氣，不僅睡眠質(zhì)量不高，還對大腦損傷極大。

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